15 C
Pereira
lunes, mayo 20, 2024

Consejos de alimentación para fortalecer el sistema inmunológico, en tiempos de cuarentena

Durante el periodo de cuarentena es fundamental mantener en equilibrio nutricional, procurando el consumo de alimentos ricos en vitaminas y proteínas, así como adoptar estilos de vida saludables. El Diario consultó a Sandra Yuliet Pérez Castro, nutricionista -dietista de la Universidad Javeriana, máster en Neurociencia, educadora en Diabetes, quien brinda recomendaciones sobre dichos temas.

Importancia del cuidado de la alimentación

En vista de la situación de salud actual, vale la pena hacer énfasis en que no existe un abordaje nutricional especifico y basado en la evidencia para enfrentar al Covid-19. La buena noticia es que por medio del cuidado en la selección de alimentos tanto en calidad, cantidad y equilibrio en macro y micronutrientes, es posible generar un estado nutricional que promueva el autocuidado y un sistema inmunológico fortalecido en estos días, explicó Sandra Yuliet Pérez.

Recomendaciones

Hidratación: Un buen consumo de agua durante el día es fundamental, escuche su cuerpo y consuma en promedio de 1.5-2 litros al día.

Sistema inmunológico y micronutrientes: Nada mejor que los alimentos naturales para fortalecer sus defensas recuerde siempre incluir alimentos fuentes de:

Vitamina C: naranja y mandarina enteras no en jugo, guayaba, kiwi, fresas,brócoli, tomate.

Vitamina D: lácteos, hígado, pescados (Salmón, atún fresco) ,lácteos, yema de huevo y primordial la exposición al sol.

Zinc: carnes, pescados, yema de huevo, hígado, pollo.

Selenio: Nueces, huevo, pollo, germen de trigo, mariscos.

Cobre: Frijol, lentejas, arvejas, garbanzos, cereales integrales ,frutos secos, vísceras ,mariscos.

Hierro: hígado, carnes rojas, leguminosas como frijol, lenteja, arveja, garbanzo ,cereales fortificados.

Vitamina A: huevos, leche, frutas y verduras de color naranja como ahuyama, zanahoria.

Vitamina B12: hígado, pescado, carne roja, pollo, huevos, leche.

Fortalecer la Microbiota (microorganismos beneficiosos para el sistema inmunológico y salud gastrointestinal), incluyendo leches fermentadas como: yogurt natural sin azúcar, añadida por su aporte de probióticos.

Con respecto a todas las actividades relacionadas con la planeación, compra, almacenamiento y preparación de alimentos es recomendable organizar y planificar el menú semanal incluyendo alimentos de todos los grupos para poder hacer una lista de compra estructurada que evite el desperdicio de alimentos.

-Incluir siempre en la lista de compra: arroz, pasta, avena, leguminosas como frijol, lenteja, arveja, garbanzo, huevos, aceite de oliva y aceite vegetal de buena calidad, leche larga vida, frutos secos como almendras, nueces, fruta y verduras de todos los colores, proteína de origen animal como pollo, pescado y carne y preferir alimentos frescos, naturales y controlar la compra de alimentos ultraprocesados, comidas rápidas, con azúcar añadida. Tener en cuenta la capacidad de almacenamiento en casa , y el uso de técnicas de conservación como la congelación de alimentos, teniendo en cuenta el buen lavado de manos y desinfección de los alimentos. Verificar la fecha de vencimiento de los alimentos antes de comprarlos y antes de su consumo. Conservar al normas de higiene y limpieza cuando vaya al mercado o salga de casa, tener presente el lavado de manos, uso de guantes y normas de seguridad, con los alimentos como el lavado y desinfección antes de almacenar”, explicó la profesional.

Para adoptar estilos de vida y buen vivir la profesional recomienda:

*Tener buenos hábitos de sueño y descanso, dormir 7-9 horas de sueño reparador.

*Continuar con la actividad física regular y si es sedentaria, es el momento para iniciar con clases de baile, pilates, rutina Hit, tutoriales de ejercicio en casa con elementos como baldes, botellas, sillas, como mínimo 30 minutos al día ir incrementando lento y gradual intensidad, frecuencia y tiempo de actividad.

* Rutinas de meditación y oración son claves en este momento para alimentar el alma y el espíritu.

*Autogestión de emociones y regulación del estrés: Recordar que el hambre fisiológica es una sensación donde realmente el cuerpo necesita nutrirse, y el hambre emocional es aquella que aparece en momentos de ocio, aburrimiento o estrés y va muy asociada a alimentos que estimulan el placer como los dulces, helados, tortas, es allí donde debemos identificarla y aprende a manejarla apagando el piloto automático y comiendo conscientemente.

*Conserve o rescate hábitos como el compartir y disfrutar las comidas en familia, tener una buena masticación, regular porciones y realizar un consumo responsable de alimentos.

*El equilibrio nutricional, la técnica del plato es una buena alternativa, la idea es dividir el plato en 3 compartimientos así: 50% para verduras 25% proteínas (pollo, carne, pescado, atún o huevo), un 25% restante para carbohidratos complejos como arroz, pasta, legmuninosas (como frijol, lenteja), papa, yuca o plátano.

*Los momentos de crisis, son una buena oportunidad, para reinventarse y sacar la mejor versión de si mismo fomentando el autocuidado.

REFERENCIAS

1.Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis

sanitaria del Covid-19. Documento de postura de la Academia Española de Nutrición y

Dietética y del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. Documento

dinámico y en abierto [Versión 1.0: última actualización: 17/03/2020]

2. Infografía Recomendaciones nutricionales en época de pandemia para cuidados

de alimentación dentro y fuera de casa. U de A. Grupo de estudio Gestión en

servicios de alimentación y nutrición a colectividades.

3. Recomendaciones de la Asociación Colombiana Nutrición Clinica.marzo 20-2020

Otras recomendaciones de La Oficina Regional de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura -FAO.

 

*Aumentar el consumo de frutas y verduras ayuda a combatir infecciones. Consumir legumbres al menos tres veces a la semana: se conservan por mucho tiempo, son económicas y ayudarán a mantenerte sano, porque son altas en proteína y hierro. Si se excedió en la compra de frutas y verduras, límpielas, córtelas y congélelas, así como prefiéralas en vez de consumir galletas, snacks, y pastelería.

*Planifique las compras, compre lo justo y necesario, como acto de empatía con otros consumidores que también deben abastecerse, y evite el desperdicio de alimentos, lo cual mejora la economía del hogar.

*No bote las sobras, si cocina de más, congele las comidas para que duren más tiempo y

así evitar el desperdicio, además de tener una preparación lista para otra ocasión. Recuerde: los alimentos deben estar en buen estado para consumirlos.

*Haga rendir su presupuesto, tome agua a cambio de gaseosas. Revise bien lo que tiene en la despensa y la heladera. Compre los productos acorde a su duración.

 

SUSCRÍBETE A NUESTRO BOLETÍN INFORMATIVO

Para estar bien informado, recibe en tu correo noticias e información relevante.

 
- Publicidad -

Para estar informado

- Advertisement -
- Publicidad -
- publicidad -