Ejercicios en casa para que los adultos mayores estén activos durante la cuarentena

Ahora que el Covid-19 ha recluido a millones de personas en sus hogares, los adultos mayores deben encontrar la manera de mantenerse activos.

 “El ejercicio es una de las mejores maneras para que los adultos mayores no tengan afectaciones a su salud y bienestar durante y después de la pandemia” expresó Johan Sebastián Morales Galvis, docente del programa profesional en Entrenamiento Deportivo de la Fundación Universitaria del Áreandina, quien sugiere algunas rutinas de ejercicio para adultos mayores.

Según lo explica el profesional, hacer ejercicios diariamente ayudará a los adultos mayores a mantenerse activos, a reducir el riesgo de enfermedades, a mejorar su bienestar general y a hacer que esas actividades diarias como caminar, levantarse de la cama, pararse de una silla entre otras se hagan sin problemas a pesar de la edad.

Si se tiene en cuenta que con el pasar de los años, los seres humanos vamos perdiendo masa muscular en un fenómeno conocido como sarcopenia, está claro que no todos los ejercicios son aptos para un adulto mayor. Por eso, el experto sugiere esta serie ejercicios que se pueden hacer en casa y que son ideales para que los adultos mayores realicen sin problemas.

Plancha en pronación

Ejercicios en casa para que los adultos mayores estén activos durante la cuarentena/ foto: Freepik.es
Ejercicios en casa para que los adultos mayores estén activos durante la cuarentena/ foto: Freepik.es

Básicamente, este ejercicio consiste en acostarse boca abajo apoyándose en antebrazos y rodillas y tratar de mantener la estabilidad de su tronco presionando fuerte el abdomen. Lo ideal es hacerlo en tres series de 15 segundos.

Plancha lateral

Está es una variante de la plancha en pronación. También se apoya el cuerpo con antebrazos y rodillas, pero, en esta ocasión, el cuerpo debe estar girado hacia un costado. Se hace con la misma intensidad que el ejercicio anterior. Es decir, tres series de 15 segundos.

Sentadillas con una silla

Para este ejercicio, se utiliza una silla que sirva como elemento de apoyo. La idea es colocarse en frente de la silla, como si fuera a sentarse y con las piernas separadas la anchura de las caderas. Ahora, se trata de ‘sentarse’ sobre la silla, pero cuando la parte trasera de los muslos la toquen, se debe volver a la posición inicial. Es importante recordar que las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies. Lo ideal es no hacer más de cuatro series de diez repeticiones.

Puente glúteo

Ahora, para fortalecer los miembros inferiores, existe el puente glúteo. Uno se debe acostar boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Luego, se levantan las caderas, manteniendo la espalda recta, y haciendo una pausa. Siempre se deben hacer cuatro series de diez repeticiones, sin dejar a un lado los miembros superiores. Se puede utilizar una toalla como apoyo para realizar un remo generando tracción con tus codos hacia atrás y sacando el pecho.

Por último, Morales explicó que “las series, repeticiones y rangos de movimiento se deben adecuar a las capacidades de cada persona, logrando el objetivo propuesto por cada uno en la realización de la actividad física”.