Cambiar los hábitos en tiempos de confinamiento

Lina López, personal trainer, coach en nutrición deportiva y fitness, con experiencia de 25 años, brinda recomendaciones y consejos de cómo se pueden cambiar los malos hábitos, sobre todo en personas sedentarias, durante el periodo de confinamiento y quietud. Así mismo recomienda inicialmente identificar los grupos de alimentos, medir las porciones y ser graduales en el cambio de los hábitos de una manera consiente y por un tema de salud.

 

¿Cómo comenzar a cambiar los hábitos?

“Cuando uno quiere hacer un cambio en su vida, debe comenzar de apoco, ponerse metas pequeñas. Cuando pensamos que debemos cambiar los hábitos y tenemos un solo propósito, por ejemplo, bajar de peso es difícil llegar a cumplir ese objetivo porque comenzamos a pensar en todos los kilos que tenemos extra, y se nos vuelve un número tan complicado que no lo logramos en el tiempo que queremos; por eso siempre aconsejo tener tiempos cortos. Si se quiere cambiar de hábitos, lo primero que recomiendo es fortalecer la parte del ejercicio, tener el control de mi cuerpo, potencializar el autocuidado y comenzar un día con 10 minutos de ejercicio, a otro día lo subo a 15 minutos y así de manera gradual, como la mejor forma de comenzar a cambiar los hábitos y luego lo convierto en una rutina positiva”, explicó Lina López.

Conocer los grupos de alimentos

“El segundo paso es poco a poco realizar un cambio en la alimentación, en teniendo en cuenta los grupos de alimentos, los carbohidratos, las grasas, las harinas y otros micronutrientes como las vitaminas y los minerales”, indicó la personal trainer.

“Partiendo de la basa que los únicos alimentos que nos proporcionan energía son los carbohidratos, las harinas o las grasas, éstas las utilizamos en diferentes momentos del día. Algunos carbohidratos son buenos para el cuerpo y otros no tan buenos, con estos últimos que provienen de las harinas procesadas, los panes, pasteles y los azucares, se debe ser muy consciente en el momento de consumirlos y ojalá tratar de no meterlos dentro del plan de alimentación. Los carbohidratos complejos, que son prioridad, como los granos las lentejas, fríjoles, garbanzos, que además nos aportan una buena fuente de fibra y nos beneficia en la digestión. La arepa que proviene del maíz, la quinua, el plátano verde o maduro, la pasta (preferiblemente que provenga del arroz). Si no se tiene problemas con el gluten, este se puede incluir en el plan de alimentación, pero es importante tener en cuenta que esa harina de trigo no es tan buena, se debe tratar de que sea integral, para que entre de manera más lenta al organismo y así hacer que no se convierta tan rápido en azúcar, ya que el producto final de todos los alimentos que me consumo, se terminan convertido en azúcar, en ese punto no necesito añadir azúcar extra en el cuerpo”, indicó López. En este punto la coach en nutrición deportiva, también incluyó la papa, indicando que es almidón y se convierte rápido en azúcar, y para una persona diabética no sería el alimento ideal, pero si se está en un peso normal si podría incluirla.

De otro lado menciono las frutas, como carbohidratos simples, donde resaltó que se debe tener en cuenta que tienen fructuosa (azúcar) y la sacarosa y por lo tanto se debe controlar su consumo y no incluirlas, cuando se requiere bajar de peso ya que el azúcar genera ansiedad.

“Cuando consumimos carbohidratos (harinas), la primera fuente de energía proviene de esta y así cada alimento que se consume, nos proporciona energía aportándonos calorías para estar en pie el día a día. De igual manera pasa con las grasas y proteínas. Si se consume un carbohidrato esto aporta 4 calorías, si se consume una grasa aporta 9 calorías a nuestro organismo, pero esta el cuerpo la utiliza después de mucho tiempo, cuando se ha quedado sin carbohidratos y es allí donde entran las grasas a aportar energía; en este orden de ideas es muy importante tener en cuenta esto, el cuerpo siempre va a tomar la energía de los carbohidratos primero y al final cuando se queda sin esa reserva de glucosa, comienza a procesar las grasas. Las verduras, se pueden consumir ilimitadas, y se deben tener en cuenta en este grupo de carbohidratos”, manifestó López.

Las proteínas

“Son importantes para los procesos hormonales, para el desarrollo y crecimiento de los niños, para fortalecer las uñas, el pelo, se vuelve una prioridad en nuestro consumo de alimentos; existe proteína de origen animal (carne, pollo, huevo, pescado, leche, queso), y las de origen vegetal como la soya, los frutos secos (almendras, pistachos, marañones, macadamia y el maní)”, explicó López.

Según Lina, el huevo es una proteína que no es costosa, es de mucho valor biológico y el cuerpo la absorbe con rapidez, pero que se debe ser cuidadoso en el momento de consumirlo, ya que un solo huevo no aporta lo suficiente al organismo y es recomendable comer entre tres y cuatro huevos completos, gradualmente.

“Las grasas saturadas, que pueden ser el 10 por ciento de la alimentación y de resto las grasas buenas como el aceite de oliva (ideal consumirlo frio), las que provienen de los frutos secos, el aceite de coco (se satura lento), el aguacate, la mantequilla de almendras”, expresó la coach en nutrición.

Lina López manifestó que los tres grupos de alimentos son fundamentales para el organismo, pero se debe tener en cuenta las cantidades al momento de consumirlos y ser conscientes a los objetivos que se tengan y según el plan alimentario, cuales consumir, en que cantidades y sobre todo en estos días de confinamiento y quietud, donde la mayoría de personas se vuelven sedentarias.

Ejercicios

Al plan alimentario, la coach nutricional recomienda sumar de 10 a 15 minutos de actividad física para comenzar a buscar masa muscular que se vuelve la mayor aliada con la edad. “Hacer unos 7 minutos de ejercicios de fuerza realizando un trabajo funcional con el propio cuerpo en la casa (levantar las piernas gradualmente y los brazos hacia arriba, abajo a los lados) y 3 minutos de trabajo cardiovascular. Cuando las personas comienzan a realizar trabajos de fuerza ganan músculo, comienza a funcionar de una manera adecuada el metabolismo y el cuerpo va a trabajar mucho mejor. No se debe caer en el error de solo hacer ejercicio cardiovascular, porque se desgasta el músculo, se pierde agua y se baja a un peso irreal. Es fundamental tener en cuenta comenzar a tener cambios graduales, como conocer bien el plan de alimentación”, explicó Lina López.

Menú

Al levantarse consumir dos vasos con agua, lo cual ayuda al metabolismo; realizar un estiramiento, preparar el desayuno siendo conscientes de lo que se va a consumir y pensar que el plato lleve las tres fuentes de comida. Es fundamental cambiar los hábitos y no pensar que solamente se puede desayunar con huevos, también se puede variar con carne o pescado, lo importante es que se incluya en esta comida principal una buena fuente de proteína y que el tamaño sea más grande que el resto, ya que las proteínas sacian y quitan la ansiedad. A este plato agregarle un carbohidrato complejo como: arepa, mazorca, una rebanada de queso, un tinto, o chocolate sin azúcar, o vaso con agua para acompañar. La especialista indicó que si se va a consumir fruta se coma entera y no en jugo. En el almuerzo consumir otra fuente de proteína como el queso, dos cucharadas de mantequilla de almendras, dos huevos duros o cocinados.

“Si tengo antojos entre comidas o quiero picar, puedo hacerlo consumiendo proteínas, es decir no siempre tienen que suplirse con harinas y dulces, debemos cambiar la mentalidad, ya que siempre se nos viene a la cabeza consumir algo dulce o harina (que se convierte igual en dulce), pero en este punto debemos comenzar a cambiar esa adicción, enviarle otra información al cerebro para lograr cambiar esos hábitos, pensando siempre en la idea de mejorar la salud y no en obsesionarse con bajar de peso a como de lugar”, concluyó Lina López.